Kaygıyı Besleyen Zihinsel Tuzaklar: Bilişsel Çarpıtmalar Nelerdir?
· 5 dk okuma · Uzm. Kl. Psk. Öykü Gülerer
Gün içerisinde yüzlerce düşünce zihnimizden akar gider. Bu düşüncelerin bir kısmı gerçekliği objektif bir şekilde yansıtırken, bir kısmı da olayları algılama biçimimizi büken “zihinsel filtrelerden” geçer. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) modelinde bu durum bilişsel çarpıtma veya düşünce hataları olarak adlandırılır.
Kaygı (anksiyete) ve olumsuz duygular çoğu zaman yaşanan olayın kendisinden değil, olaya yüklediğimiz çarpıtılmış anlamlardan doğar.
Sık karşılaşılan bilişsel çarpıtma türleri
Zihnimizin olayları olduğundan daha tehdit edici veya olumsuz algılamasına neden olan en yaygın düşünce tuzakları şunlardır:
1. Felaketleştirme (Catastrophizing)
Olası senaryolar arasında en kötü olanı seçmek ve bunun gerçekleşeceğine kesin gözüyle bakmaktır.
Örnek: “Yarınki sunumda heyecanlanırsam herkes benimle dalga geçecek ve kariyerim bitecek.”
2. Zihin okuma (Mind Reading)
Yeterli ve somut bir kanıt olmaksızın başkalarının bizim hakkımızda olumsuz düşündüğüne inanmaktır.
Örnek: “Toplantıda yüzüme bakmadı, kesin bana kızgın veya beni yetersiz buluyor.”
3. “-Meli, -Malı” ifadeleri (Should Statements)
Kendimize, başkalarına veya hayata dair esnemeyen, katı kurallar koymaktır. Bu kurallar
esnetilemediğinde suçluluk ve öfke duygusu kaçınılmaz olur.
Örnek: “Hiç hata yapmamalıyım”, “Herkes beni her zaman onaylamalı.”
4. Aşırı genelleme (Overgeneralization)
Tek bir olumsuz deneyimden yola çıkarak bunu tüm hayata ve geleceğe yaymaktır.
Örnek: “Bu işte başarısız oldum, bundan sonra hiçbir zaman başarılı olamayacağım.”
5. Duygusal mantık yürütme (Emotional Reasoning)
Sadece öyle hissettiğimiz için bir şeyin doğru olduğuna inanmaktır. Hislerimizi birer somut kanıt gibi
algılama hatasıdır.
Örnek: “Şu an çok kaygılı hissediyorum, demek ki kötü bir şey olacak.”
Düşünce tuzaklarıyla nasıl baş edilir?
Bilişsel çarpıtmaları fark etmek, zihinsel esnekliğin ilk adımıdır. Zihninizden olumsuz ve kaygı verici bir düşünce geçtiğinde şu üç soruyu kendinize sorabilirsiniz:
- Kanıtım ne? Bu düşüncemin doğru olduğunu gösteren somut kanıtlar neler? Aksini gösteren kanıtlar var mı?
- Alternatif bir açıklama var mı? Bu duruma başka bir açıdan baksaydım nasıl değerlendirirdim?
- Bir dostuma ne derdim? Yakın bir arkadaşım benzer bir durumda bu düşünceye kapılsaydı ona ne tavsiye ederdim?
Düşünceler birer gerçeklik değil, zihnin ürettiği hipotezlerdir. Düşünce kalıplarını tanımak ve onları esnetebilmek; kaygı seviyesini yönetmede ve daha sağlıklı bir psikolojik iyi oluş haline ulaşmada temel role sahiptir.